Informazione

20 fonti di proteine ​​vegetali per una dieta priva di carne

20 fonti di proteine ​​vegetali per una dieta priva di carne


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Stai pensando di non mangiare carne? Una dieta a base vegetale è un'alternativa sana, ma dovresti assumere abbastanza proteine. Qui ci sono 20 fonti di proteine ​​vegetali che non dovresti ignorare quando inizi la tua nuova dieta.

Le diete ricche di piante sono ricche di benefici per la salute. Gli studi concludono che riducono le possibilità di malattie cardiache, malattie croniche e diabete di tipo 2. La maggior parte di essi aiuta anche a controllare il peso e a ridurre il bisogno di farmaci.

Quindi da dove prendono le proteine ​​i vegani?

Una delle domande più grandi che ti verranno poste quando smetti di mangiare carne è da dove prendi le proteine? I prodotti animali sono in genere la più grande fonte di proteine ​​nella maggior parte delle diete americane. Ma uno studio ha scoperto che il fabbisogno medio stimato (EAR) per le proteine ​​è di soli 2,1 tazze al giorno. I ricercatori dicono che nel mondo occidentale, la persona media mangia ben oltre questo requisito. Questo stesso studio ha concluso che le proteine ​​nelle diete vegetariane soddisfano i requisiti raccomandati, inclusa la quantità appropriata di aminoacidi.

QUALI SONO LE MIGLIORI PROTEINE DI ORIGINE VEGETALE?

È più facile di quanto pensi trovare piante con proteine. Ecco un elenco di alcune delle proteine ​​vegetali più sane da aggiungere alla tua dieta quotidiana.

1 - PASTA INTERA

Una ½ tazza di qualche tipo di pasta integrale fornisce 6 grammi di proteine. Se unisci la tua pasta integrale con asparagi o spinaci, raddoppierai la quantità di proteine ​​in un pasto. Esempi di pasta integrale includono:

  • Pasta di riso integrale
  • Cous cous integrale
  • Pasta di grano saraceno
  • Pasta di quinoa
  • Pasta di farro
  • Pasta di mais

2 - POPCORN

Sebbene i popcorn non contengano la maggior parte delle proteine, solo 4 grammi per 3 1/2 tazze, sono ricchi di fibre. Quando si combinano le fibre, le proteine ​​e il basso contenuto calorico dei popcorn, si ottiene un ottimo spuntino salutare per i mangiatori di piante.

3 - AVENA

La farina d'avena è un grano intero poco costoso da aggiungere alla tua dieta. Mezza tazza di farina d'avena per colazione ti dà 17 grammi di proteine. Aggiungere una tazza di latte di mandorle con 2 grammi di proteine ​​alla farina d'avena aumenta le tue proteine ​​a 19 grammi. È un ottimo modo per iniziare la giornata.

4 - PATATE

Le patate non hanno rispetto. È facile trascurare questo ortaggio come non così salutare. Ma l'umile patata non è solo versatile, ma contiene anche 2 grammi di proteine ​​per unità. Quando aggiungi un paio di patate al tuo pasto, stai aggiungendo proteine ​​e fibre sane.

Le patate dolci contengono un po 'meno di proteine ​​rispetto alle normali variazioni, ma contengono antiossidanti responsabili della lotta contro i radicali liberi e le tossine.


5 - EDAMAME

È una soia giovane che si mangia direttamente dal baccello. L'edamame può essere cotto a vapore, arrosto o cotto al microonde. Condisci un filo d'olio d'oliva sui semi e aggiungi un pizzico di sale kosher; cuocere al microonde per tre minuti.

Goditi l'edamame come antipasto salato o spuntino serale. Contiene 11 grammi di proteine ​​per mezza tazza, quindi è un ottimo modo per ottenere un po 'di proteine.

6 - SPINACI

Questa verdura a foglia verde scuro è croccante con un sapore piccante. Che tu lo cuocia al vapore, lo rosoli o lo mangi crudo, otterrai 3 grammi di proteine ​​per ogni mezza tazza di spinaci.

Aggiungi un paio di foglie di spinaci al tuo frullato mattutino per alcune vitamine extra K, A, C, B6 e B2. Gli spinaci sono anche ricchi di acido folico, manganese e calcio.

7 - TOFU

Il tofu è prodotto con latte di soia e farina di semi di soia pressata in blocchi. È disponibile in un blocco morbido, rigido o extra rigido. Il tofu contiene 15 grammi di proteine ​​per mezza tazza. Ha un sapore delicato, ma puoi aggiungere spezie o salse per più sapore. Puoi anche friggerlo a strisce per immergerlo. Il tofu è un ottimo spuntino a metà pomeriggio o un piatto principale per la cena.

8 - AVOCADO (AVOCADO)

Gli avocado aggiungono proteine ​​e grassi sani alla tua dieta. Puoi mangiarli crudi o fare il guacamole, una salsa piccante per tortilla chips o carote. Sia che tu condisca il tuo avocado in alto o in basso, sono incredibilmente versatili. Puoi persino preparare un dessert sostitutivo del cioccolato con avocado. Questa è versatilità.

9 - TEMPEH

Tempeh è spesso chiamato il parente più stretto del tofu. Ha più proteine ​​del tofu, 20 grammi per mezza tazza. Il tempeh proviene dalla soia cotta e fermentata. Una volta che questa miscela viene pressata in un blocco, si chiama tempeh. Alcune persone dicono che il tempeh sa di funghi. Puoi grigliarlo, saltarlo o mangiarlo crudo sbriciolato nella tua insalata.

10. ASPARAGI

L'asparago è spesso considerato un ortaggio primaverile. Fortunatamente, puoi acquistarlo tutto l'anno nella maggior parte dei supermercati. Questo ortaggio è ricco di antiossidanti, acido folico, fibre e proteine. Ad alcuni giardinieri piace coltivare gli asparagi nel loro cortile. È una pianta perenne che compare ogni anno in primavera. Chiedi al tuo negozio di giardinaggio locale se vende asparagi e prova a coltivarlo nel tuo giardino.

11 - ALBICOCCHE SECCHE (DAMASCHI)

La frutta secca è solitamente più nutriente di quella cruda. Questo è il caso delle albicocche secche. Mezza tazza di albicocche secche contiene quattro grammi e mezzo di proteine. Questa frutta secca dolce è un'ottima alternativa alle caramelle o alle patatine.

12. FAGIOLI VERNICIATI

I fagioli borlotti sono ricchi di fibre e proteine. Come gli altri legumi, dovresti cucinare i fagioli secchi prima di mangiarli, a meno che non acquisti fagioli borlotti in scatola. Possono essere utilizzati in zuppe, salse e persino hamburger. Sono molto economici, quindi conservane un po 'nella tua dispensa quando vuoi un piatto proteico veloce.

13. LENTICCHIE

Come tutti i legumi, le lenticchie sono ricche di fibre e proteine. Arrivano asciutti, ma cuocili per 20 minuti per ammorbidirli. Dopo la cottura, le lenticchie possono essere aggiunte a zuppe, insalate o consumate come guarnizione. Puoi anche avvolgerli in una tortilla per un delizioso burrito vegetariano messicano.

14. FAGIOLI NERI

I fagioli neri sono un altro legume economico ricco di proteine ​​e fibre. Come sua cugina la lenticchia, i fagioli neri vengono essiccati, ma puoi anche comprarli in scatola. I fagioli neri aggiungono sapore a insalate, zuppe, contorni e salse. Risparmia lattine extra di fagioli neri per un pasto facile.

15. CECI

Nell'ultimo decennio i ceci hanno guadagnato popolarità. Se mescolati con succo di limone, aglio e cumino, i ceci producono una deliziosa salsa chiamata hummus. L'hummus è una salsa ad alto contenuto proteico per pita chips, carote o sedano. Se non sei interessato a preparare l'hummus, usa i ceci direttamente dalla lattina nell'insalata, nelle zuppe o nei condimenti in altri contorni.

Ad alcune persone piace rendere croccanti i ceci. Cospargere i piselli di pollo con sale, spezie e olio d'oliva. Quindi arrostirli in forno a 400 gradi per 20 minuti. Questi ceci croccanti sono un'alternativa più sana alle patatine fritte.

16 - SEMI DI ZUCCA

I semi di zucca ti danno un impressionante 25 grammi di proteine ​​per mezza tazza. Questi piccoli semi croccanti contengono anche zinco, magnesio e grassi sani. Puoi acquistarli nella maggior parte dei negozi, ma controlla che siano di buona qualità e biologici. I marchi non biologici spesso utilizzano sostanze chimiche nella lavorazione dei semi di zucca.

17 - SEMI DI CANAPA

Piccoli ma potenti descrivono i semi di canapa. Questi piccoli semi sono ricchi di proteine ​​e aggiungono un sapore unico a biscotti, torte, cereali e frullati. Uno svantaggio della canapa è che se mangi troppo, può portare alla diarrea. Alcune persone sono note per avere altri effetti collaterali, come mal di gola, nausea, ipertensione e talvolta battito cardiaco accelerato. Pertanto, fai attenzione alla quantità di canapa che consumi.

18 - SEMI DI CHIA

I semi di Chia sono un altro piccolo seme con un potenziale significativo. Contengono fibre, magnesio e omega3, gli stessi che si trovano nei pesci grassi. Puoi cospargere i semi di chia in frullati, farina d'avena o insalata di lattuga. Alcune persone li aggiungono persino ai loro drink.

19 - SEMI DI LINO

I semi di lino sono spesso chiamati superfood. Come parte dell'elenco dei semi con più proteine, i semi di lino aumentano anche una varietà di vitamine e minerali come:

  • Rame
  • Tiamina
  • Magnesio
  • Incontro

Aggiungi i semi di lino ai cereali del mattino o al condimento per l'insalata a pranzo. Puoi usare i semi di lino nei dessert che richiedono noci.

20 - ARACHIDI

L'umile arachide ha 38 grammi di proteine ​​per tazza. Aggiungono grassi sani alla tua dieta a base vegetale. Trita, taglia o spolvera la tua ciotola di cereali mattutina per proteine ​​extra e un sapore di nocciola. Puoi anche preparare il burro di arachidi.

Metti una tazza di arachidi in un robot da cucina. Aggiungi un po 'di olio di cocco e sale. Frullare fino a ottenere una crema. Spalmare con sedano o pane integrale per il pasto di mezzogiorno.

RIFLESSIONI FINALI SU COME INCLUDERE LE PROTEINE A BASE VEGETALE NELLA DIETA VEGANA

Le proteine ​​vegetali sono naturali da includere nella dieta. Scegli tra legumi, semi, noci, verdure a foglia verde o cereali integrali. Le proteine ​​vegetali sono versatili e spesso rientrano nel tuo budget. Saltali, grigliati, grigliati o mangiali crudi. La combinazione di queste proteine ​​vegetali può aumentare i livelli proteici giornalieri. Quindi, quando qualcuno ti chiede da dove prendi le tue proteine ​​con una dieta senza carne, digli che prendi molte proteine ​​da tutte le deliziose piante che mangi.


Video: Le proteine negli alimenti (Luglio 2022).


Commenti:

  1. Gildea

    La tua idea è semplicemente fantastica

  2. Ganos

    Scusa, che non posso partecipare ora alla discussione - è molto occupato. Ma tornerò - scriverò necessariamente che penso su questa domanda.

  3. Forrest

    Hai torto. Scrivi in ​​PM, discuteremo.

  4. Rainger

    Hai torto. Noi discuteremo. Scrivi in ​​PM, parleremo.



Scrivi un messaggio