SALUTE

7 abitudini notturne per ridurre lo stress

7 abitudini notturne per ridurre lo stress



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La maggior parte di noi lavora sodo, la giornata lavorativa media è di circa 8 ore, ma di solito è più lunga ea questo dobbiamo aggiungere il tempo di trasporto di andata e ritorno. Considerando che dormiamo regolarmente altre 7-8 ore, questo non ci lascia molto tempo a disposizione.

Pertanto, è imperativo utilizzare il tempo che abbiamo per ridurre lo stress e ringiovanire i nostri corpi e le nostre menti. Il momento migliore per farlo è di notte quando (si spera) abbiamo un po 'di pace e tranquillità.

Allora cosa facciamo per promuovere questa sensazione di relax? Bene, se sei come la maggior parte degli americani, ti siedi davanti alla televisione. Per quasi 5 ore. Ogni giorno. Esatto, passiamo quasi tanto tempo a guardare la televisione (35,5 ore) quanto a lavorare ogni settimana.

Il problema: la televisione fa poco o niente per la nostra salute e il nostro benessere. In ogni caso, guardare la televisione promuove uno stile di vita sedentario, il che rende meno probabile che faremo esercizio fisico o qualche altra attività favorevole alla salute.

Peggio ancora, la televisione, i videogiochi o la partecipazione a qualche altra forma di media digitale sembrano essere correlati a stati mentali negativi. Secondo uno studio congiunto di ricercatori tedeschi e olandesi, è più probabile che interpretiamo il nostro tempo televisivo come un fallimento dell'autocontrollo, guidato da sentimenti di esaurimento dell'ego, senso di colpa e procrastinazione.

La maggior parte di noi ha bisogno di ripensare alla nostra routine notturna se vogliamo ottenere il ringiovanimento di cui abbiamo così disperatamente bisogno, per non parlare del fatto che ci meritiamo.

Il che ci porta al centro di questo articolo: abitudini notturne che possono ridurre lo stress.

7 abitudini salutari che ti aiutano a combattere lo stress

ABITUDINE # 1: METTI LA MENTE FUORI DALLA "MODALITÀ DI LAVORO".

Ecco un segno che lavoriamo troppo duramente: non possiamo smettere di pensarci, non possiamo assolutamente decomprimere le nostre menti oberate di lavoro quando stiamo ancora riflettendo su quello che è successo in ufficio quel giorno.

Allora perché le persone hanno in testa una soluzione alternativa? Ci sono molte ragioni. Forse un'interazione con un cliente ci ha infastidito, forse quel fastidioso collega non si tirerà indietro o qualche problema o compito urgente continua a intromettersi nella nostra attenzione.

Nessuno di questi è un buon motivo per riflettere sul lavoro. Il lavoro è finito per la giornata. Non sei in orario e nessuno ti paga abbastanza per portarti il ​​lavoro a casa. Quindi cerca di non farlo.

Ecco alcune idee pratiche per gestire lo stress che porti a casa dal lavoro:

  • -Prendi gli ultimi 15-30 minuti per completare ogni piccola attività possibile.
  • -Spegni il telefono aziendale se ne hai uno
  • -Fine di eventuali conversazioni relative al lavoro prima di lasciare l'ufficio
  • -Impostare l'aspettativa di rispondere a tutti i messaggi e le e-mail entro 24 ore
  • -Stabilire una regola per non discutere questioni relative al lavoro a casa

ABITUDINE # 2: MANGIARE ALLO STESSO TEMPO OGNI NOTTE E IN PICCOLI IMPORTI

Questa abitudine consiste nel preparare il tuo corpo a dormire bene la notte. Esiste una relazione intima e complicata tra cosa e quando mangiamo e il nostro ritmo circadiano ("ciclo sonno / veglia"). Prendere l'abitudine di cenare più o meno alla stessa ora ogni sera favorisce un sonno di qualità.

I ricercatori del sonno trovano una correlazione tra sonno irregolare e schemi alimentari e diete ipercaloriche. Sebbene non possano spiegare esattamente perché esiste questa relazione, quasi certamente suggerisce l'intricata associazione tra tre cose: nutrizione, metabolismo e ritmo circadiano.

Le cene più grandi interrompono anche il ritmo circadiano, che interferisce con il sonno. Invece di mangiare il tuo pasto più pesante di notte, la ricerca suggerisce di riprogrammarlo per metà pomeriggio e di consumare una cena leggera di non più di 500 calorie. Combatterai lo stress riequilibrando la tua melatonina e chiudendo bene gli occhi.

ABITUDINE # 3: CONTROLLA LA TUA GIORNATA

Una revisione del giorno può essere una buona idea per aiutarti a tenere traccia dei tuoi progressi e rilassare la mente. È anche un ottimo esercizio per iniziare il giorno successivo invece di affrettarsi il giorno successivo.

Una revisione quotidiana è particolarmente utile se stai apportando importanti cambiamenti alla tua vita o se aspiri a farlo.

Ecco alcune domande per iniziare:

  • Ho fatto quello che mi ero prefissato di fare? Se no, perché no?
  • Quale approccio funziona meglio per completare le mie attività più importanti?
  • Ho sprecato una quantità di tempo sproporzionata su qualcosa o molte cose? Come posso evitarlo in futuro? Ho lasciato alcune attività essenziali in sospeso? Perché?
  • Guardando come è andata la giornata, sono più vicino o più lontano dai miei obiettivi e aspirazioni? Perché? Cosa posso fare di meglio?

Indipendentemente da come rispondi a queste domande, non rimproverarti troppo duramente. Sei umano e il fatto che tu voglia migliorare la dice lunga. Decidi solo di fare del tuo meglio domani e di lasciar perdere.

ABITUDINE # 4: SCRIVILO SOTTO

Se ti ritrovi a riflettere sugli eventi della giornata, potrebbe essere una buona idea avere tutto sulla carta. Tenere un diario per le tue "scariche cerebrali" notturne può aiutare a consolidare l'abitudine. Potresti trovarlo così rilassante che vuoi tenere un diario!

Allora cosa dovresti scrivere? Nulla! I tuoi escrementi cerebrali non hanno bisogno di modifiche o previsioni: devono essere rilasciati. In questo caso, annotato.

Tutto quello che devi fare è guardare dentro la tua mente. Cosa c'è “in superficie” che aspetta di uscire? Questo è il materiale che appartiene al tuo diario e probabilmente consiste in preoccupazioni e paure per la maggior parte. Ma non dimenticare di aggiungere anche qualche parola di incoraggiamento!

C'è anche una giustificazione scientifica per scrivere cose per sciogliere lo stress. Secondo il Centro medico dell'Università di Rochester, "il diario aiuta a controllare i sintomi (avversi mentali e fisici) e migliora l'umore aiutandoti a dare la priorità a problemi, paure e preoccupazioni e dandoti l'opportunità di parlare e parlare in modo positivo identificando pensieri e comportamenti negativi".

ABITUDINE # 5: SE FATE ALLENAMENTO, FATE ATTENZIONE AL VOSTRO CORPO DI NOTTE

Forse dovresti evitare di iniziare la sessione di sudore troppo vicino all'ora di andare a letto. Perché le ore pomeridiane servono a riposare e ringiovanire. Più nello specifico, le ore di sonno sono fondamentali per il recupero dei muscoli in particolare e del corpo in generale.

Per alcune persone, tutto ciò che rende l'esercizio ottimo (e salutare) può rendere difficile dormire! Una frequenza cardiaca elevata, endorfine e un metabolismo veloce non sembrano essere compatibili con un riposo di qualità.

Tuttavia, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Sleep Research, mentre "nelle raccomandazioni per l'igiene del sonno, l'esercizio intenso non è suggerito nelle ultime 3 ore prima di coricarsi", gli autori hanno trovato nella loro evidenza che "l'esercizio fisico vigoroso non disturba la qualità del sonno. "

ABITUDINE # 6: CHIUDI I DISPOSITIVI

Ascolta, tutti noi amiamo i nostri smartphone e tablet. Sono super convenienti e divertenti con cui giocare. Secondo la National Sleep Foundation (NSF), la stragrande maggioranza di noi è d'accordo. Secondo un articolo della NSF, il 90% "ammette di utilizzare un dispositivo tecnologico nell'ora prima della consegna".

Ma tutto questo uso della tecnologia disturba il nostro sonno, il motivo: la stimolazione del corpo e della mente.

Televisori, laptop, smartphone, tablet e altri dispositivi elettronici "rallentano l'orologio interno del corpo ... sopprimendo il rilascio di melatonina che induce il sonno", afferma la NSF.

Il colpevole, come senza dubbio già saprai, è la luce blu che, secondo l'American Ophthalmological Association, "ha dimostrato di influenzare il ritmo circadiano del corpo".

La soluzione, secondo l'AAO, è limitare il tempo dello schermo a 1-2 ore prima di coricarsi.

ABITUDINE # 7: MEDITARE PER ALMENO 15 MINUTI

La maggior parte dei discorsi "hippy-dippy" sulla meditazione sono totalmente sbagliati: no, non è necessario essere buddhisti, o anche religiosi, per praticare la meditazione.

La meditazione è un'abilità praticata da persone provenienti da quasi ogni area immaginabile della vita. È anche un'abilità che, se praticata regolarmente per un periodo di tempo, può portare a cambiamenti a lungo termine e sani nel corpo e nella mente.

Un ramo editoriale dell'Università di Harvard, The Harvard Gazette, afferma:

"Gli studi hanno dimostrato benefici contro una varietà di condizioni di salute fisica e mentale, tra cui sindrome dell'intestino irritabile, fibromialgia, psoriasi, ansia, depressione e disturbo da stress post-traumatico".

In generale, più a lungo viene praticata la meditazione, più evidenti sono i benefici, tuttavia anche gli insegnanti di meditazione concordano sul fatto che 10-15 al giorno possono fornire sollievo dallo stress tanto necessario, migliore umore, meno irritabilità e una maggiore concentrazione.

PENSIERI FINALI SULL'ADOZIONE DI ABITUDINI MIGLIORI PER COMBATTERE LO STRESS

Con le pressioni della vita, del lavoro e della famiglia, non c'è da meravigliarsi che ognuno di noi abbia un pesante carico di stress. Tuttavia, il lato positivo è che possiamo adottare abitudini migliori per sciogliere lo stress. E con questo rilascio di stress, possiamo condurre una vita più sana e più piacevole.


Video: Stress, 4 abitudini psicologiche per superarlo davvero (Agosto 2022).